Pani Ewa, 61 lat, przyszła do mnie po dwóch latach ćwiczeń z gumami w domu. Powiedziała, że chce wreszcie poczuć, że coś dźwiga. Dałem jej ośmiokilogramowy kettlebell i trzy ćwiczenia. Po pół roku nosiła zakupy po schodach bez odstawiania siatki na półpiętrze, a jej córka pytała, co ja właściwie z mamą robię. Nic nadzwyczajnego: kettlebell, cztery ruchy, dwa treningi w tygodniu, systematycznie.
Kettlebell to mój ulubiony sprzęt do pracy z osobami po 50-tce i nie jest to sentyment starego trenera. Jeden odważnik zastępuje pół siłowni, uczy chwytu i pozycji, a badania z ostatnich lat pokazują, że trening z kettlebellami realnie poprawia siłę i sprawność także u osób starszych. W tym tekście pokazuję cztery ćwiczenia, od których zaczynam z podopiecznymi, z progresją i najczęstszymi błędami.
Dlaczego kettlebell, a nie maszyny
W australijskim badaniu BELL z 2022 roku grupa osób w wieku 59–79 lat przeszła trzymiesięczny program treningu z kettlebellami: trzy sesje nadzorowane i dwie krótkie domowe w tygodniu. Wynik: wyraźna poprawa siły chwytu i wyników w testach sprawności funkcjonalnej[1]. Siła chwytu jest przy tym jednym z lepszych pojedynczych wskaźników ogólnej kondycji w starszym wieku. A kettlebell trenuje chwyt przy każdym powtórzeniu, przy okazji.
Do tego dochodzą starsze prace: u duńskich pracowników z zawodów obciążonych dolegliwościami mięśniowo-szkieletowymi osiem tygodni treningu z kettlebellami zmniejszyło ból karku i dolnego odcinka pleców[2]. W bezpośrednim porównaniu u młodych mężczyzn sztanga budowała siłę szybciej niż kettlebell[3] – tego nie ukrywam. Tyle że w pracy z osobami po 50-tce niższy próg techniczny odważnika cenię bardziej niż tempo przyrostów. To obserwacja z mojej sali, nie z badania.
Cztery ćwiczenia na start
1. Martwy ciąg z kettlebellem (kettlebell deadlift)
Fundament. Odważnik stoi między stopami, biodra idą w tył, plecy zostają proste, wstajemy przez dociśnięcie stóp do podłogi. To ten sam ruch, którym podnosimy skrzynkę wody z podłogi – tylko wykonany świadomie. Zaczynamy od 3 serii po 6–8 powtórzeń. Kiedy 12 kg przestaje być wyzwaniem, sięgamy po cięższy odważnik, a nie po więcej powtórzeń w nieskończoność.
2. Goblet squat
Przysiad z kettlebellem trzymanym przy klatce piersiowej. Ciężar z przodu działa jak przeciwwaga i pozwala usiąść głębiej z wyprostowanymi plecami – dlatego goblet wybacza więcej niż przysiad ze sztangą. Pilnuję u podopiecznych dwóch rzeczy: pięty nie odrywają się od podłogi, a kolana idą w kierunku palców stóp. 3 serie po 5–8 powtórzeń w tempie spokojnym, z sekundą zatrzymania na dole.
3. Farmer‘s carry (spacer farmera)
Bierzemy odważnik w jedną rękę i idziemy 20–30 metrów, nie pochylając się w bok. Potem zmiana ręki. Brzmi banalnie, a trenuje jednocześnie chwyt, mięśnie głębokie tułowia i stabilizację bioder – czyli dokładnie to, co decyduje o pewnym chodzie i równowadze. To także najbardziej „życiowe” ćwiczenie z całej czwórki: siatka z zakupami, walizka, konewka w ogrodzie.
4. Two-hand swing – dopiero po opanowaniu ciągu
Wymach oburącz to znak firmowy treningu z odważnikiem i świetne ćwiczenie kondycyjno-siłowe, ale wprowadzam go dopiero wtedy, gdy martwy ciąg wygląda wzorowo. Swing to dynamiczny wyprost bioder, nie podnoszenie rękami – odważnik ma lecieć do przodu siłą bioder, mniej więcej do wysokości mostka, nie nad głowę. Zaczynamy od krótkich serii po 10–15 sekund pracy. Technikę swingu dobrze rozkłada na czynniki pierwsze poradnik na zdrowieikondycja.pl: swing kettlebell – technika i błędy.
Jaki ciężar wybrać
Z mojego doświadczenia: kobiety zaczynają najczęściej od 8 kg do ćwiczeń wolnych i 10–12 kg do martwego ciągu, mężczyźni odpowiednio od 12 i 16 kg. Odważnik ma być na tyle ciężki, żeby ostatnie dwa powtórzenia w serii wymagały skupienia, i na tyle lekki, żeby technika się nie sypała. Szczegółową tabelę doboru wagi znajdziecie w opracowaniu jaki kettlebell na początek – dobre zestawienie, podpisuję się pod nim w całości.
Najczęstsze błędy, które widzę
Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu odważnika z podłogi – zwykle z pośpiechu. Robienie swingu rękami i barkami zamiast biodrami – po takiej serii bolą barki, a powinny pracować pośladki i tylna taśma. Codzienny trening na starcie – po 50-tce regeneracja potrzebuje więcej czasu, dlatego układam podopiecznym dwa, maksymalnie trzy treningi w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi. Więcej o tym, jak to spiąć w tygodniowy plan, piszę w planie treningu siłowego po 50-tce.
Kiedy NIE zaczynać samodzielnie
Świeża operacja, przepuklina, zaawansowana osteoporoza z przebytymi złamaniami, niekontrolowane nadciśnienie albo ostry ból pleców – w każdej z tych sytuacji pierwszy krok to lekarz lub fizjoterapeuta, a nie sklep ze sprzętem. To lista spraw do uporządkowania przed startem, nie wykluczeń na zawsze. Sam trening siłowy, dobrany rozsądnie, jest jednym z lepszych narzędzi przeciwko utracie masy mięśniowej – pisałem o tym szerzej w tekście o sarkopenii.
Co z tego wynika
Cztery ćwiczenia – martwy ciąg, goblet squat, spacer farmera i z czasem swing – pokrywają wzorce ruchowe, które po 50-tce decydują o samodzielności: podnoszenie, wstawanie, noszenie, dynamiczny wyprost bioder. Dwa treningi w tygodniu po 30–40 minut wystarczą, żeby po kilku miesiącach poczuć różnicę w codziennych czynnościach. W kettlebellu nie ma nic nadzwyczajnego – po prostu skutecznie buduje siłę do codziennych czynności. A po 50-tce to właśnie ta siła liczy się najbardziej.
Źródła:
- Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B i wsp. Effects of supervised high-intensity hardstyle kettlebell training on grip strength and health-related physical fitness in insufficiently active older adults: the BELL pragmatic controlled trial. BMC Geriatr. 2022. PMID: 35459114
- Jay K, Frisch D, Hansen K i wsp. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2011. PMID: 21107513
- Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012. PMID: 22344061
Czytaj dalej w tej kategorii
Plan treningu siłowego po 50-tce: 3 sesje/tydzień, 4 ćwiczenia bazowe
Cztery ćwiczenia. Trzy sesje w tygodniu. Czterdzieści pięć minut na jednostkę. Tyle wystarczy, żeby po 50-tce utrzymać samodzielność ruchową, siłę chwytu i zdolność wstania z fotela bez podpierania się. Nie potrzebujesz dziesięciu maszyn, splitu push-pull-legs ani godziny cardio. Potrzebujesz wzorców ruchowych, które trenują to, co robisz w życiu: wstajesz, schylasz się, sięgasz wysoko, ciągniesz. Mam klienta, 58 lat, który zaczynał od goblet squata z 8 kg, dziś robi 28 kg na 8 powtórzeń. Drugi, 64 lata, podciąga się z taśmą po raz pierwszy w życiu. Plan jest prosty. Skuteczność bierze się z konsekwencji i progresji, nie z mnogości ćwiczeń.</p>
Sarkopenia: jak utrzymać i odbudować masę mięśniową po 40-tce
Mam klienta, 67 lat, martwy ciąg 100 kg na 5 powtórzeń. Drugi, 54 lata, ledwo wstaje z głębokiego krzesła. Różnica nie tkwi w genach ani w „normalnym starzeniu się". Tkwi w decyzji: trenować z obciążeniem albo nie trenować. Sarkopenia to nie diagnoza dla 80-latków w domu opieki. To proces, który startuje cicho około 40-tki, przyspiesza po 50-tce i bez interwencji odbiera samodzielność przed 70-tką. Dobra wiadomość: mięsień po 50-tce dalej rośnie. Trzeba mu tylko dać bodziec - solidne obciążenie i dawkę białka, której większość seniorów nie zjada. Pokażę, co naprawdę działa w hali, a co jest poradnikową ściemą.