Przez pierwsze miesiące perimenopauzy kupiłam chyba wszystko, co apteka miała na półce z napisem „dla kobiet 45+”. Przyznaję – po tylu przeczytanych metaanalizach nie powinnam była dać się na to nabrać. A jednak uderzenia gorąca i nieprzespane noce potrafią zmiękczyć nawet największą sceptyczkę. Dziś, kilka lat później i po przejrzeniu badań, z tamtej listy zakupów zostałaby najwyżej jedna pozycja. W tym tekście robię porządek: które suplementy na menopauzę mają dowody, które mają tylko marketing, a kiedy trzeba przyznać, że suplementy to za mało.
Najważniejsze na początek: suplement to nie pierwsza linia
Dla kobiet z umiarkowanymi i ciężkimi objawami naczynioruchowymi – częstymi uderzeniami gorąca, zlewnymi potami nocnymi – najskuteczniejszym leczeniem pozostaje terapia hormonalna, a decyzja o niej należy do pacjentki i ginekologa. Stanowisko North American Menopause Society z 2023 roku porządkuje natomiast metody niehormonalne: potwierdza skuteczność m.in. terapii poznawczo-behawioralnej i hipnozy klinicznej, a wobec większości suplementów pozostaje wstrzemięźliwe[1]. Suplementacja bywa więc opcją dla kobiet z objawami łagodnymi, z przeciwwskazaniami do hormonów albo takich, które po prostu tak wybrały – pod warunkiem realistycznych oczekiwań.
Izoflawony sojowe: jedyne z sensownymi badaniami
Fitoestrogeny z soi to najlepiej przebadana grupa. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że ekstrahowane izoflawony sojowe zmniejszają częstość uderzeń gorąca o około jedną piątą, a ich nasilenie o około jedną czwartą w porównaniu z placebo[2]. Duży przegląd w JAMA potwierdził umiarkowany, ale realny efekt terapii roślinnych z fitoestrogenami na czele[3]. To nie jest skuteczność hormonów – to raczej „zauważalna ulga u części kobiet”. Trzeba też dodać, że stanowisko NAMS z 2023 roku ekstraktów sojowych nie rekomenduje: efekt z metaanaliz jest umiarkowany i nie pojawia się u każdej kobiety.
Konkretnie: efekt buduje się powoli, pierwsze tygodnie mogą nie pokazać nic, rozsądna próba trwa 12 tygodni przy dawce 40–80 mg izoflawonów dziennie. Ważne zastrzeżenie: kobiety po przebytym raku piersi lub w trakcie leczenia hormonozależnych nowotworów powinny skonsultować fitoestrogeny z onkologiem, zanim sięgną po preparat. Granica między „normalnymi objawami menopauzy” a sygnałami wymagającymi diagnostyki bywa zresztą cienka – dobrze opisuje ją poradnik menopauza: normalne objawy a rak na portalu Koalicji dla Życia.
Pluskwica groniasta (black cohosh): dużo szumu, mało dowodów
Pluskwica to drugi najpopularniejszy składnik preparatów „na menopauzę”. Przegląd Cochrane obejmujący 16 badań z udziałem ponad 2000 kobiet nie znalazł przekonujących dowodów, że łagodzi ona uderzenia gorąca lepiej niż placebo[4]. Do tego dochodzą rzadkie, ale opisywane w literaturze przypadki uszkodzenia wątroby. Nie odradzam pluskwicy kategorycznie, ale to zakup oparty na nadziei, nie na danych, a przy jakichkolwiek chorobach wątroby – odradzam.
Sen, kości, nastrój: suplementy wspierające, nie „na menopauzę”
Kilka pozycji ma sens nie jako lek na menopauzę, tylko jako wsparcie konkretnych problemów tego okresu. Melatonina w małej dawce może skrócić czas zasypiania, choć nie naprawi snu przerywanego potami nocnymi. Magnez bywa pomocny przy kurczach i przy dużym stresie, ale bez przesadnych oczekiwań. Natomiast witamina D z wapniem z diety to w tym okresie temat obowiązkowy – spadek estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej, o czym piszę szerzej w tekście o osteoporozie po 50-tce. Dawkowanie i zasady doboru składników opisałam w stacku bazowym po 50-tce.
Osobne miejsce ma ruch. Trening siłowy i regularna aktywność aerobowa poprawiają w tym okresie sen, nastrój i gospodarkę cukrową, a przy okazji chronią kości – to interwencja o sile, do której żaden suplement się nie zbliża. Krótkie i konkretne wprowadzenie znajdziecie Państwo w tekście ćwiczenia a menopauza.
Kolagen i „hormone balance”: rozdział marketingowy
Kolagen w proszku bywa reklamowany jako remedium na skórę i stawy w menopauzie. Dane o wpływie na elastyczność skóry są słabe metodologicznie, a na objawy naczynioruchowe – żadne. Jeszcze ostrożniej podchodzę do gotowych mieszanek typu „hormone balance” z dzikim pochrzynem, DHEA czy pregnenolonem: DHEA to prohormon, którego nie powinno się przyjmować bez oznaczeń i nadzoru lekarza, a „naturalne prekursory progesteronu” z pochrzynu nie przekształcają się w ludzkim organizmie w progesteron. Tu nie ma skrótu.
Tabela: co ma dowody, co nie
| Interwencja | Dowody na objawy naczynioruchowe | Dawka / uwagi |
|---|---|---|
| Izoflawony sojowe | umiarkowane – mniej uderzeń gorąca u części kobiet | 40–80 mg/d, próba 12 tyg; konsultacja po raku piersi |
| Pluskwica groniasta | brak przekonujących (Cochrane) | ryzyko wątrobowe – rzadkie, ale opisywane |
| Melatonina | nie działa na uderzenia gorąca; skraca zasypianie | 0,5–2 mg przed snem |
| Witamina D + wapń | nie dotyczy – ochrona kości | dawka po oznaczeniu 25(OH)D |
| Kolagen, mieszanki „hormone balance” | brak | DHEA tylko pod nadzorem lekarza |
Kiedy suplementy to za mało
Jeżeli objawy rozbijają sen i codzienne funkcjonowanie, jeżeli pojawia się obniżenie nastroju, które nie mija, albo krwawienia po ponad rocznej przerwie – to nie jest teren dla suplementów, tylko dla gabinetu lekarskiego. Menopauza to dobry moment na przegląd zdrowia w ogóle: lipidogram, glukozę, ciśnienie, densytometrię przy czynnikach ryzyka. Suplement może być drobnym wsparciem, ale nie zasłoną, za którą odkładamy diagnostykę.
Co z tego wynika
Po przejrzeniu badań moja apteczka „na menopauzę” skurczyła się do izoflawonów sojowych na próbę u kobiet z łagodnymi objawami, melatoniny doraźnie na zasypianie i witaminy D dobranej po pomiarze. Pluskwica, kolagen i mieszanki hormonalne zostały na półce sklepowej. A najskuteczniejsze, co zrobiłam dla siebie w tym okresie, to nie był żaden preparat – to były ciężary dwa razy w tygodniu i szczera rozmowa z moim ginekologiem o wszystkich opcjach, łącznie z hormonalnymi.
Źródła:
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023. PMID: 37252752
- Taku K, Melby MK, Kronenberg F i wsp. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012. PMID: 22433977
- Franco OH, Chowdhury R, Troup J i wsp. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016. PMID: 27327802
- Leach MJ, Moore V. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2012. PMID: 22972105
Czytaj dalej w tej kategorii
Perimenopauza: objawy, trening, dieta, suplementacja – przewodnik 40-50
Pierwszy raz pomyślałam, że to perimenopauza, w gabinecie u koleżanki ginekolog. Miałam 47 lat, od pół roku budziłam się o trzeciej w nocy i nie zasypiałam do…