Tran wrócił do łask mniej więcej wtedy, gdy jego reklamy przestały pokazywać dzieci, a zaczęły serca. Omega-3 to dziś jeden z trzech najczęściej kupowanych suplementów w Polsce i jednocześnie jeden z najbardziej przereklamowanych – co nie znaczy, że bezwartościowy. Prawda o EPA i DHA po 40-tce jest bardziej zniuansowana niż hasło „dbaj o serce”. Streszczę ją najprościej, jak się da: komu omega-3 realnie się przyda, w jakiej dawce i dlaczego nie każdy ich potrzebuje.
Co pokazał Cochrane: mniej, niż obiecują reklamy
Największy przegląd tematu, Cochrane z 2020 roku obejmujący 86 badań z randomizacją i ponad 160 tysięcy uczestników, doszedł do wniosków niewygodnych dla producentów: suplementacja EPA i DHA ma niewielki lub żaden wpływ na śmiertelność ogólną i sercowo-naczyniową[1]. Kapsułka z olejem rybim nie ubezpiecza serca. Warto to przyjąć spokojnie – porządkuje oczekiwania. Omega-3 nie są „lekiem na serce” do profilaktycznego łykania przez każdego.
Ten sam przegląd potwierdza jednak jeden efekt rzeczywisty i dobrze udokumentowany: omega-3 obniżają trójglicerydy o około 15%. I to jest właściwy adres tej suplementacji.
REDUCE-IT: wysoka dawka EPA to już medycyna, nie suplementacja
W 2019 roku badanie REDUCE-IT pokazało, że u pacjentów wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego z podwyższonymi trójglicerydami, leczonych statyną, wysoko oczyszczony ester EPA w dawce 4 g dziennie zmniejszył ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o około jedną czwartą[2]. Może to brzmieć jak argument za kapsułkami, ale to mylny trop. To była dawka farmakologiczna konkretnej substancji (ikozapent etylu) u wyselekcjonowanych pacjentów, pod nadzorem lekarskim. Przenoszenie tego wyniku na sklepowy suplement „omega-3 forte” to nadużycie – mówię o tym wprost, bo pacjenci często przychodzą właśnie z tym argumentem.
Komu suplement omega-3 faktycznie się przyda
Osobom, które nie jedzą tłustych ryb morskich w ogóle albo prawie w ogóle. Dwie porcje ryby tygodniowo, w tym jedna tłusta (łosoś, makrela, sardynki, śledź), pokrywają zapotrzebowanie – żaden suplement nie jest wtedy potrzebny. Osobom z podwyższonymi trójglicerydami, u których dawka 1–2 g EPA+DHA dziennie, obok zmian w diecie i redukcji alkoholu, potrafi zauważalnie poprawić lipidogram. W niektórych sytuacjach klinicznych, jak wysokie trójglicerydy oporne na dietę – ale wtedy dawkę i preparat ustala lekarz, a nie promocja w drogerii.
Zawał i jego profilaktyka to szerszy temat niż jeden składnik diety – rzeczowe omówienie znajdziecie Państwo w artykule o zawale serca na portalu Carbomedicus. Suplementacja bywa drobnym elementem układanki, nigdy jej centrum.
Jak wybrać preparat, żeby nie przepłacić
Na etykiecie interesują nas dwie liczby: zawartość EPA i DHA w porcji (nie „oleju rybiego” ogółem – 1000 mg oleju to często ledwie 300 mg EPA+DHA) oraz data ważności, bo olej rybi jełczeje. Świeżość bywa opisywana wskaźnikiem TOTOX – im niższy, tym lepiej. Forma chemiczna (trójglicerydy naturalne vs estry etylowe) ma pewien wpływ na przyswajalność, ale mniejszy, niż sugerują porównywarki – ważniejsze jest przyjmowanie kapsułek z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Wegetarianie mają do dyspozycji olej z alg, o porównywalnej zawartości DHA.
Dawka, bezpieczeństwo, interakcje
Rozsądny zakres suplementacyjny to 1–2 g EPA+DHA łącznie na dobę. Wyższe dawki zarezerwowałabym dla decyzji lekarskich z dwóch powodów. Po pierwsze, działanie antyagregacyjne – przy dawkach powyżej 2–3 g, zwłaszcza w połączeniu z lekami przeciwzakrzepowymi lub przeciwpłytkowymi, rośnie ryzyko krwawień. Po drugie, w badaniach z wysokimi dawkami EPA obserwowano częstsze epizody migotania przedsionków. Typowe działania niepożądane zwykłych dawek są niegroźne: rybie odbijanie, lekkie dolegliwości żołądkowe – obie rzeczy łagodzi przyjmowanie z jedzeniem.
Kiedy nie kupować omega-3
Jeżeli ktoś je ryby dwa razy w tygodniu, ma prawidłowe trójglicerydy i szuka „czegoś dla zdrowia” – omega-3 nic mu nie dodadzą poza wydatkiem. Jeżeli ktoś liczy, że kapsułki zastąpią statynę przy wysokim cholesterolu LDL – to nieporozumienie, bo omega-3 na LDL praktycznie nie działają. I jeżeli ktoś właśnie planuje operację – o suplementacji trzeba powiedzieć anestezjologowi, zwykle odstawia się ją tydzień przed zabiegiem.
Co z tego wynika
Omega-3 po 40-tce to suplement dla konkretnych osób, nie dla wszystkich: dla niejedzących ryb i dla obniżających trójglicerydy, w dawce 1–2 g EPA+DHA dziennie. Reszta populacji lepiej wyda te pieniądze na targu rybnym. W moim własnym stacku omega-3 są – bo ryb jadam mniej, niż sama uważam za rozsądne – i to jest dokładnie ten poziom szczerości, którego oczekiwałabym od każdego, kto doradza suplementy. Jak ta pozycja wygląda na tle pozostałych, opisałam w stacku bazowym po 50-tce.
Źródła:
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS i wsp. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020. PMID: 32114706
- Bhatt DL, Steg PG, Miller M i wsp. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019. PMID: 30415628
Czytaj dalej w tej kategorii
Suplementacja po 40-tce: co warto wiedzieć, czego unikać
Mam 52 lata i sama przeszłam przez moment, w którym pacjentki w moim wieku zaczęły pytać mnie o suplementy z większą natarczywością. Pięć lat temu, w okolicy 47. roku życia, kiedy zaczęły się pierwsze objawy perimenopauzy, też kupiłam pierwszy multiwitaminowy preparat z apteki. Po tygodniu odstawiłam. Nie dlatego, że był zły, ale dlatego, że nie wiedziałam wtedy, co mi naprawdę potrzebne, a co stanowiło tylko psychologiczne pocieszenie. W tym tekście przeprowadzę Państwa przez to, czego sama nauczyłam się przez ostatnie pięć lat - i co dzisiaj rekomenduję pacjentkom i pacjentom po 40-tce w mojej praktyce.
Koenzym Q10 (CoQ10): kto powinien rozważyć, kto NIE potrzebuje
Pan Marek, 58 lat, statyna od trzech lat, przysłał do redakcji wydruk z internetu i pytanie, czy koenzym Q10 „odbuduje mu mitochondria”. Przeszłam przez…
Witamina D3 po 40-tce: ile, kiedy, z czym łączyć
W mojej praktyce lekarza rodzinnego witamina D3 to suplement, o który pacjentki pytają najczęściej - i przy którym najczęściej się mylą. Sama biorę ją od 47. roku życia, kiedy pierwszy raz zrobiłam pomiar 25(OH)D i okazało się, że mam 14 ng/ml. Jesienią. W Polsce. To nie jest historia rzadka - dane sugerują, że niedobór witaminy D dotyczy 60-90% dorosłych Polaków. Pytanie, które dobrze sobie zadać, brzmi: ile rzeczywiście jej potrzebuję, jak to zmierzyć i z czym ją łączyć. Postaram się odpowiedzieć krótko i konkretnie.