Grupa 0 jest w Polsce jedną z dwóch najczęstszych – ma ją mniej więcej co trzecia osoba. I to właśnie wokół niej narosło najwięcej dietetycznych opowieści. W wersji D’Adamo dieta dla grupy krwi 0 to „dieta myśliwego”: dużo mięsa, mało zbóż, ograniczenie nabiału. Brzmi sugestywnie, trafiło do popkultury i zostało na dobre. Postanowiłam rozłożyć ten zestaw zaleceń na części i sprawdzić każdą osobno – część z nich jest sensowna, tylko z zupełnie innego powodu, niż podaje książka.
Co dokładnie zaleca D’Adamo grupie 0
W „Eat Right 4 Your Type” grupa 0 opisana jest jako najstarsza ewolucyjnie, wywodząca się od zbieracko-łowieckich przodków. Z tej narracji wynika lista: chude czerwone mięso i ryby jako podstawa, warzywa i owoce w dużych ilościach, do tego wyraźne ograniczenie pszenicy, kukurydzy, nabiału i roślin strączkowych. Zalecany jest też intensywny wysiłek fizyczny – najlepiej wytrzymałościowy albo siłowy.
Sama konstrukcja tej listy miesza rzeczy o bardzo różnej wartości. Zwiększenie warzyw i ograniczenie przetworzonych zbóż to zalecenia, pod którymi podpisze się każde towarzystwo naukowe. Wyrzucenie strączków i nabiału w całości jest już decyzją arbitralną, a uzasadnienie ewolucyjne nie wytrzymuje zderzenia z genetyką populacyjną.
Badanie, które sprawdziło to wprost
Najciekawszą pracą w tym temacie pozostaje analiza zespołu z University of Toronto opublikowana w PLoS One, obejmująca 1455 młodych dorosłych[1]. Badacze ocenili, jak ściśle uczestnicy trzymają się każdego z czterech wariantów diety D’Adamo, a następnie sprawdzili ich parametry metaboliczne.
Wynik dla wariantu „dla grupy 0″? Skromny – wiązał się z niższym poziomem trójglicerydów i tyle. Dla porównania wariant „dla grupy A” wiązał się z niższym BMI, obwodem talii, ciśnieniem, cholesterolem, insuliną i wskaźnikiem HOMA-IR.
Co jednak najważniejsze: sprawdzono też, czy efekt jest silniejszy u osób, które faktycznie mają grupę 0. Okazało się, że dopasowanie diety do rzeczywistego genotypu ABO nie zmieniło siły żadnego z tych związków. Innymi słowy: dieta „dla zerówki” działała tak samo u osób z grupą 0 i bez niej. To jest dokładnie ten test, który hipoteza D’Adamo powinna była przejść – i go nie przeszła. Systematyczny przegląd opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition wykazał wcześniej to samo: brak badań potwierdzających korzyść z dopasowania diety do grupy krwi[2].
Uczciwie dodam, że jeden z autorów pracy z Toronto miał udziały w firmie zajmującej się testami genetycznymi dla żywienia spersonalizowanego – konflikt interesu jest zadeklarowany w publikacji. Działałby jednak na korzyść hipotezy personalizacji, a wynik i tak wyszedł przeciwko niej.
Białko po 50-tce ma sens, tylko nie z powodu grupy krwi
Jest w zaleceniach dla grupy 0 jeden element, który broni się sam: nacisk na białko. Po 50. roku życia mięśnie reagują na białko słabiej niż w młodości – to zjawisko to oporność anaboliczna. Żeby uzyskać ten sam efekt, trzeba go po prostu dostarczyć więcej[3]. Rozsądny zakres dla osób starszych to około 1,0 do 1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a przy regularnym treningu oporowym nawet nieco powyżej.
To zalecenie dotyczy jednak każdego po pięćdziesiątce, bez względu na grupę krwi. Osoba z grupą A, która trenuje siłowo, potrzebuje tego białka dokładnie tak samo. Jeśli ktoś z grupą 0 przeszedł na „dietę myśliwego” i poczuł się lepiej, najbardziej prawdopodobne wyjaśnienie jest proste: wcześniej jadł za mało białka i za dużo przetworzonych węglowodanów. Zmiana to skorygowała. Więcej o tym mechanizmie piszę w tekście o sarkopenii po 40-tce.
Gdzie „dużo mięsa” przestaje być obojętne
Problem z wariantem dla grupy 0 pojawia się wtedy, gdy zalecenie „dużo białka” zostaje odczytane jako „dużo czerwonego i przetworzonego mięsa”. Metaanaliza 31 badań opublikowana w 2026 roku pokazała, że mięso czerwone wiąże się z podwyższonym ryzykiem raka jelita grubego (OR 1,11), a przetworzone – wyraźniej (OR 1,17). Mięso białe takiego związku nie wykazało[4].
To nie są dramatyczne liczby i nie oznaczają, że po kotlecie trzeba się bać. Oznaczają natomiast, że budowanie codziennej diety wokół wędlin i czerwonego mięsa ma swoją cenę, a książka z lat 90. tej ceny nie uwzględnia. Białko da się dobrać inaczej: ryby, drób, jaja, nabiał i strączki – czyli akurat te dwie ostatnie grupy, które dieta dla grupy 0 każe ograniczyć.
Gdzie grupa 0 rzeczywiście ma znaczenie
Byłoby nieuczciwe napisać, że grupa krwi nie znaczy nic. Znaczy, tylko w zupełnie innym obszarze niż talerz.
Osoby z grupą 0 mają niższe ryzyko żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej niż osoby z grupami A, B i AB. Metaanaliza dotycząca zatorowości płucnej pokazała, że w grupach innych niż 0 ryzyko jest wyższe o około 39 procent[5]. Mechanizm jest znany i wiąże się z poziomem czynnika von Willebranda oraz czynnika VIII, które u osób z grupą 0 są niższe.
Z drugiej strony grupa 0 częściej pojawia się wśród osób z chorobą wrzodową, co opisywano w badaniach nad zakażeniem Helicobacter pylori[6]. Te zależności są realne, dobrze udokumentowane i nie mają nic wspólnego z tym, czy ktoś je pszenicę. Dobrze pokazują natomiast, jak wygląda różnica między hipotezą a ustaleniem: hipotezy da się znaleźć w książce, ustalenia – w rejestrach i metaanalizach.
Najczęstsze błędy przy diecie dla grupy 0
Wyrzucanie strączków i nabiału w całości. To dwie z najlepiej przebadanych grup produktów, źródło białka, wapnia i błonnika. Eliminacja bez powodu medycznego zawęża dietę i utrudnia pokrycie zapotrzebowania na wapń, co po pięćdziesiątce ma znaczenie dla kości.
Odczytanie „wysokobiałkowa” jako „mięsna”. Ilość białka i jego źródło to dwie osobne decyzje. Pierwsza jest uzasadniona, druga wymaga umiaru.
Traktowanie poprawy samopoczucia jako dowodu. Każdy z czterech wariantów diety D’Adamo wycina znaczną część przetworzonej żywności i alkoholu. Poprawa po takiej zmianie jest spodziewana i nie mówi nic o grupie krwi.
Odkładanie diagnostyki. Jeśli po posiłkach pojawiają się wzdęcia, biegunki albo przewlekłe zmęczenie, eliminacja produktów według listy z książki opóźnia rozpoznanie rzeczy, które da się zbadać: celiakii, nietolerancji laktozy, niedoczynności tarczycy czy niedoboru żelaza.
Co z tego zostaje
Z zaleceń dla grupy 0 zostają dwie rzeczy: nacisk na odpowiednią podaż białka i na warzywa, oraz ograniczenie wysoko przetworzonych węglowodanów. Obie są rozsądne i obie dotyczą wszystkich, niezależnie od tego, co pokazał test z apteki. Reszta – wykluczanie całych grup produktów na podstawie antygenu na erytrocytach – to konstrukcja, która nie znalazła potwierdzenia przez trzy dekady.
Jeśli grupa krwi była impulsem, żeby zacząć gotować w domu i zwrócić uwagę na skład talerza, to dobrze. Przy planowaniu kolejnych kroków lepiej jednak oprzeć się na badaniach krwi, które faktycznie coś mierzą: lipidogramie, glukozie, ferrytynie i witaminie D. Szerzej o samej hipotezie piszę w przeglądzie diety wg grup krwi.
Źródła:
- Wang J, García-Bailo B, Nielsen DE, El-Sohemy A. ABO genotype, 'blood-type’ diet and cardiometabolic risk factors. PLoS One. 2014. PMID: 24454746
- Cusack L, De Buck E, Compernolle V, Vandekerckhove P. Blood type diets lack supporting evidence: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013. PMID: 23697707
- Harris S, DePalma J, Barkoukis H. Protein and Aging: Practicalities and Practice. Nutrients. 2025. PMID: 40806046
- Wu S, Shan S, Wang Z i wsp. Beyond the Plate: Unveiling the Association Between Meat Consumption and Colorectal Cancer Risk. J Gastroenterol Hepatol. 2026. PMID: 41461573
- Wang X, Wang X, Wang Z. Association Between ABO Blood Type and Risk of Pulmonary Embolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin Appl Thromb Hemost. 2025. PMID: 40718900
- Teshome Y, Mekonen W, Birhanu Y, Sisay T. The association between ABO blood group distribution and peptic ulcer disease. J Blood Med. 2019. PMID: 31308778
Czytaj dalej w tej kategorii
Dieta dla grupy krwi A: rośliny i ograniczenie mięsa – co ma sens
Z czterech wariantów diety według grup krwi ten dla grupy A wypada w badaniach najlepiej. Brzmi to jak poparcie dla całej koncepcji, a jest…
Dieta wg grup krwi (dr Peter D’Adamo): co naprawdę mówi nauka – przegląd 2024
Co kilka miesięcy ktoś pisze do mnie z pytaniem: „Mam grupę 0, czytałem że powinienem jeść głównie mięso - to prawda?". Albo: „Mam grupę A, czyli wegetariańska, tak?". Sprawdzam, co na to badania.